يُعد الإفطار من أهم الوجبات الثلاثة التي يتناولها الشخص خلال اليوم، وذلك لأنها تؤثر بشكل كبير على الوزن، إذ أن ما يتناوله الإنسان في الصباح يُمكن أن يحدد مستويات الطاقة لديه، بالإضافة إلى التمثيل الغذائي، والجوع طوال اليوم.
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، فإن وجبة الإفطار المتوازنة يمكن أن تساعد في تنظيم الشهية والحفاظ على العضلات ومنع الإفراط في تناول الطعام لاحقًا، ومع ذلك، فإن ارتكاب الأخطاء مثل تخطي وجبة الإفطار أو اختيار الأطعمة الخاطئة يُمكن أن يمنعك من تحقيق ذلك، وبحسب موقع «Health»، من بين تلك الأخطاء، أيضا:
تخطي وجبة الإفطار تمامًا
تشير بعض الدراسات إلى أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي إلى انخفاض طفيف في الوزن والسعرات الحرارية، بينما تقول دراسات أخرى أن تخطيها يمكن أن يؤدي إلى الشعور بمزيد من الجوع وحرق سعرات حرارية أقل في وقت لاحق، خاصة عند تناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم.
ووجدت مراجعة لدراسات متعددة أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت متأخر هم أكثر عرضة لزيادة الوزن أو السمنة ولديهم صحة أيضية سيئة، حتى عند استهلاك سعرات حرارية مماثلة للذين يتناولون الطعام في وقت مبكر.
تناول القهوة المُحلاة
القهوة التي تحتوي على كريمة والسوائل الأخرى التي تحتوي على السكر، قد تعرقل أهداف إنقاص الوزن بسرعة، إذ يُمكن أن يحتوي كوب اللاتيه المنكه (8 أونصات) على حوالي 24 جرامًا من السكر، ويرتبط الكثير من السكر المضاف بزيادة الوزن، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، لذلك توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين بإبقاء السكريات المضافة على المشروبات أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية، مما يعني أنها لا تزيد عن 50 جرامًا (200 سعرة حرارية) في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
تناول الأطعمة قليلة الألياف
إذا تناولت وجبة الإفطار ولكنك تشعر بالجوع قبل الغداء بوقت طويل، فقد تفتقر وجبتك إلى الألياف، إذ أن الألياف، الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، تدعم عملية الهضم، وتخفض نسبة الكوليسترول، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ما يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن، وبدلًا من الأطعمة منخفضة الألياف مثل الحبوب السكرية أو المعجنات، اختر البدائل الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة أو خبز القمح الكامل أو دقيق الشوفان.
عدم الحصول على ما يكفي من البروتين
يُعتبر البروتين مهم لإدارة الوزن لأنه يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، إذ يتم تقسيم البروتين إلى أحماض أمينية وببتيدات، ما يؤدي إلى تحفيز الهرمونات التي تنظم الشهية، لذلك فإن تناول ما يكفي من البروتين في وجبة الإفطار أو أي وجبة يمكن أن يساعد في السيطرة على الجوع وتقليل السعرات الحرارية الإجمالية، وتشمل خيارات الإفطار الغنية بالبروتين البيض واللبن اليوناني والحبوب الكاملة مثل الشوفان والفطائر.
الحد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين
لا تقتصر اختيارات الأطعمة التي تحتوي على البروتين للإفطار على البيض والزبادي فقط، لكن تعد الجبنة «القريش» خيارًا مميزًا أيضًا ويمكنك إضافة الألياف لها عن طريق مزجها مع الفواكه المقطعة.
الاعتماد على الوجبات الخفيفة منخفضة العناصر الغذائية
قد تكون الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والكعك والدونات سريعة ولذيذة، ولكنها تحتوي بشكل أساسي على سعرات حرارية فارغة ودهون وسكر مضاف، ونظرًا لأنها تحتوي على القليل من البروتين أو الألياف أو لا تحتوي على أي منها أحيانًا، فإنها لن تبقيك شبعًا، مما يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
عدم تناول الدهون الصحية
تخطي الدهون في وجبة الإفطار يُمكن أن يعيق فقدان الوزن لأن الدهون تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول عن طريق تحفيز هرمونات الشبع (الامتلاء) التي تبطئ عملية الهضم، كما تساعد الدهون أيضًا الجسم على امتصاص بعض الفيتامينات.
عدم تناول الطعام بما فيه الكفاية
يُمكن تناول وجبة الإفطار بانتظام وتشمل الأطعمة الصحية مثل الفاكهة واللبن والبيض، ولكن في حين أن قطعة الفاكهة توفر الألياف والفيتامينات، فمن المرجح أنها لا تشبع بما يكفي عند تناولها بمفردها، فإذا كنت لا تشعر بالشبع بعد الإفطار، فقد تفرط في تناول الطعام لاحقًا أو تتناول الوجبات الخفيفة التي توفر القليل من العناصر الغذائية.
تناول وجبة الإفطار في وقت متأخر
إذا انتظرت وقتًا طويلًا لتناول وجبة الإفطار، فقد تفرط في تناول الطعام لاحقًا، لذلك يجب أن تتذكر أن تناول الطعام في وقت متأخر قد يزيد من خطر زيادة الوزن.
وتظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت مبكر يميلون إلى فقدان المزيد من الوزن، حتى لو تناولوا نفس الكمية من الطعام، إذ يؤثر توقيت تناول الوجبات على كيفية استخدام الجسم للطاقة، كما أن تناول الطعام في وقت متأخر يمكن أن يؤثر على إيقاعات الجسم الطبيعية.
تجاهل «المياه»
شرب كمية كافية من الماء ضروري للصحة العامة، فهو يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم، وتليين المفاصل، ومنع الجفاف، الذي يُمكن أن يسبب التعب، وتغيرات المزاج، والإمساك، إذ تظهر الأبحاث أن شرب الماء قبل الوجبات قد يساعد في إنقاص الوزن عن طريق تعزيز الشبع وتقليل تناول السعرات الحرارية، كذلك يعزز الماء عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف ويزيد من حرق الدهون، مما يجعله أداة قيمة لإدارة الوزن.
